Білок-важливий будівельний елемент

Бутакова О. А., лікар вищої категорії.

Дієта з Биошейп – як скинути вагу назавжди!

Амінокислоти та спортивне харчування

.
.

Білок – основні поняття. Автор: д-р Девід Гебер

Створюється таке враження, що куди не подивишся, хто-небудь обов'язково рекламує нову дієту, вихваляє роль білка. Але незалежно від того, чи ви хочете знизити, набрати або підтримувати свою вагу, важливість білка переходить межі зовнішнього вигляду і нарощування м'язів.

Білок необхідний кожному організму.

Білок – важлива складова кожної клітини нашого організму. Це органічна сполука, що складається з 22 амінокислот, які також відомі як будівельні елементи життя.

Білок зберігається в м'язах і органах, і організм використовує його для побудови і відновлення тканин, а також для вироблення ензимів і гормонів.

Білки також допомагають крові переносити кисень по організму. Разом з жирами і вуглеводами, білок є «макронутриентом» – це означає, що організм потребує в ньому в досить великих кількостях.

Інститут медицини Національної Академії Наук США прийшов до висновку, що денна потреба в білках повинна становити 15-35% загального споживання калорій, причому чоловікам потрібно трохи більше, ніж жінкам. Недолік білка може призвести до втрати м'язової маси, ослаблення імунітету, а також ослаблення серцевої і дихальної системи.

Як білок впливає на наш вагу.

Широка популярність дієти з високим вмістом білка пояснюється тим, що вони допомагають контролювати почуття голоду. При засвоєнні білка мозок отримує сигнал, що голод став менше. Ще одна перевага білка в тому, що він підсилює ваш метаболізм в стані спокою, підтримуючи м'язову масу.

З віком і при відсутності вправ м'язова маса зменшується, тому підтримка фізичної форми важливо для спалювання жирів і підтримки високого рівня метаболізму.

Білок також сприяє набагато більш повільного підйому і падіння рівня цукру та інсуліну в крові, тому ви можете уникнути «стрибків цукру» після того, як поїли солодощів без відповідної кількості білка.

Зверніть увагу на джерело.

Ви можете отримати здоровий білок без високих рівнів насичених жирів.

Наприклад, соєві боби, горіхи і цільні зерна постачають нас білком без великої кількості насичених жирів і, крім цього, дають ще багато здорової клітковини.

Ще одне джерело здорового білка – високоякісні рослинні білки у складі коктейлю Слім Шейк. Ці білки рослинного походження, вони швидко і повністю засвоюються, на відміну від білків тваринного походження. В них мало калорій і фактично немає жирів.

Продукти компанії CORAL CLUB INTERNATIONAL персоналізують щоденне споживання білка у відповідності з потребами вашого організму.

Продукти компанії допомагають вам наростити і підтримувати м'язову масу (без жиру), одночасно підтримуючи здоровий вагу.

Тепер, коли ваші знання про білку розширилися, ви можете ефективно поліпшити свою дієту і зміцнити здоров'я.

Білок у складі продуктів.

Вміст білка в основних продуктах

Продукти, небажані для щоденного використання (висококалорійні , жирів більше, ніж білків)

Індекс продуктів

Білки: Їжте – Задумайтеся – Зупиніться
Вуглеводи: Їжте – Задумайтеся – Зупиніться
Жири: Їжте – Задумайтеся – Зупиніться

Їжте = їжте стільки продуктів, скільки вам потрібно, щоб насититися
Задумайтеся = споживайте ці продукти помірно
Зупиніться = уникайте цих продуктів, так як вони вступають у конфлікт з будь-якою програмою спалювання жирів, якій ви дотримуєтеся.

Білок

Просте скорочення кількості вуглеводів нічого не дасть. Для успіху дієти з низьким вмістом вуглеводів виключно важливо достатню кількість високоякісного білка. Білок будує і підтримує м'язову масу, надає будівельні блоки для гормонів і нейротрансмітерів і дає всі необхідні елементи для постійного оновлення організму. Численні дослідження показали, що зниження ваги значно прискорюється, коли велика частина калорій має білкове походження.

Їжте (до 5 продуктів на вибір у день)

• Сири (крім рікотти), перевірте етикетки, щоб було не більше 4 г вуглеводів
• Яйця, переважно білок
• Більшість видів свіжої риби та морепродуктів
• Баранина, яловичина і свинина
• Птах: курка, індичка, особливо біле м'ясо, переважно без шкіри
• Червоне м'ясо, особливо кругла вирізка і верхня частина філе
• Тофу
• Соєве молоко або соєві сири

Задумайтеся (до 2 продуктів на вибір у день)

• Сир
• Темне м'ясо: курка або індичка
• Нежирні холодні вирізки
• Червоне м'ясо, добірні вирізки

Зупиніться

• Жирні сири
• Молоко і йогурт
• Внутрішні органи тварин
• Оброблене м'ясо: бекон, ковбаса, шинка, пастрама, сосиски і копчена риба (у продуктах з високим вмістом солі, таких, як оброблене м'ясо і копчена риба, багато натрію, який сприяє затримці води), жирне червоне м'ясо.

Можна використовувати будь-білок, практично в будь-яких кількостях, але корисніше споживати рослинні білки, пісне м'ясо, нежирні білки і цільні, необроблені продукти.

Витрата калорій при різних видах діяльності

(жінка вагою в 60 кг за 1 годину)

Фізична активність, енергія і зниження ваги

Зробіть фізичну активність невід'ємною частиною вашого способу життя. Фізична активність обов'язкова для спалювання калорій і зниження ваги, а також для загального здоров'я і зменшення стресу.

Гідності фізичних вправ:

• Допомагають контролювати рівень цукру в крові
• Допомагають контролювати вагу шляхом прискорення метаболізму
• Підвищують «хороший» холестерин
• Підтримують здорові кістки, м'язи і суглоби
• Зменшують ризик розвитку високого кров'яного тиску і діабету
• Сприяють хорошому психологічному самопочуттю, знижують стрес і нервозність
• Покращують роботу мозку і допомагають позбавитися від депресії
• Допомагають краще спати
• Зменшують ризик смертності від серцево-судинних захворювань
• Уповільнюють процес старіння
• Крім того, фізичні вправи і дають негайний ефект: вони допомагають людям краще мислити, краще рухатися, управляти стресом, покращують настрій і дають стрибок енергії.
• Фізична активність хороша в будь-якому випадку, незалежно від того, чи потрібно вам знизити вагу чи ні. Вона допоможе вам краще себе відчувати, краще спати, бути більш енергійними. Виробіть в собі звичку до фізичних вправ на багато років.
• Фахівці зі спортивної медицини рекомендує фізичні вправи (аеробіка) 3-5 днів в тиждень по 30-45 хвилин. Вправи можуть бути самими різними – велосипед, плавання, біг підтюпцем і т. д. 30-хвилинна прогулянка пішки кожен день також дуже корисна.
• Якщо у вас напружений розклад, виділіть декілька перерв по 10 хв., щоб пострибати через скакалку, пройтися навколо будівлі, в якій ви працюєте, або займіться ходьбою, щодня збільшуючи відстань, яку ви проходите.
• Виходьте на прогулянку в обідню перерву, робіть домашню роботу у швидкому темпі, працюйте в саду і т. д.
• Робіть короткі інтенсивні вправи (з інтервалом) для ефективного спалювання жиру
• Підвищуйте кількість вправ на опір/підняття тягарів, щоб нарощувати м'язи. М'язи метаболічно активні і спалюють більше калорій, ніж інші тканини організму, навіть якщо ви не рухаєтеся після тренування
• І звичайно, щоб отримати кращий результат, скоротіть кількість споживаних калорій.

Як тренуватися:

• Урізноманітнити вправи – найбільш ефективний і продуктивний спосіб залишатися струнким і здоровим. Ви повинні проробляти більш тривалі вправи для зміцнення серцево-судинної системи. Тривалі і регулярні тренування – ключ до стабільного зниження ваги і хорошого здоров'я.

• Тренуйтеся ефективно. Наприклад, дві коротких, дуже інтенсивних тренування в тиждень: 15-хвилинні швидкий біг/ходьба, швидкий спринт з інтервалами на велосипеді, і дві більш тривалі і помірні по інтенсивності тренування (30-45 хв): ходьба, велосипед або йога, і один раз в тиждень тривала прогулянка помірним кроком (60-90 хв). Це ідеальна програма тренувань на тиждень.

• Їжте помірно – перестаньте вважати грами жиру і калорій і дивіться на кількість їжі на тарілці! І харчуйтеся збалансовано шляхом споживання натуральних і необроблених продуктів.

Білок і почуття голоду